什么是维生素 B3?
维生素B3,也称为烟酸,是一种水溶性维生素,在体内参与多种重要代谢过程。
维生素 B3 的作用和功效
维生素 B3 对人体健康至关重要,主要有以下作用:
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能量代谢:
维生素 B3 参与能量代谢,帮助将食物转化为能量。
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神经系统健康:
维生素 B3 对神经系统的正常功能至关重要,有助于维持脑部健康和认知功能。
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皮肤健康:
维生素 B3 有助于维持皮肤健康,减少炎症和皮疹。
-
胆固醇调节:
维生素 B3 可能会降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇(坏胆固醇)水平,提高高密度脂蛋白(HDL)胆固醇(好胆固醇)水平。
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抗氧化作用:
维生素 B3 具有抗氧化作用,有助于保护细胞免受自由基损伤。
维生素 B3 的推荐摄入量
中国居民膳食营养素参考摄入量(2022 版)推荐的维生素 B3 每人每日推荐摄入量如下:
年龄段
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男性(mg)
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女性(mg)
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4-6 岁
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8
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8
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7-10 岁
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10
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10
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11-14 岁
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13
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12
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15-17 岁
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15
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14
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18-49 岁
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16
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14
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50-59 岁
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16
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14
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60 岁及以上
|
14
|
12
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维生素 B3 的食物来源
维生素 B3 广泛存在于各种食物中,包括:
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肉类:
猪肝、鸡肉、牛肉
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禽类:
鸡肉、火鸡
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鱼类:
鲑鱼、金枪鱼
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坚果:
花生、杏仁
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豆类:
黑豆、扁豆
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全谷物:
糙米、燕麦
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蔬菜:
菠菜、芦笋
维生素 B3 缺乏症
维生素 B3 缺乏症较为罕见,但可能导致多种健康问题,包括:
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糙皮病:
皮肤干裂、粗糙
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腹泻:
持续性腹泻
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痴呆:
记忆力丧失和认知功能下降
维生素 B3 过量摄入
维生素 B3 一般不会造成严重问题,但过量摄入可能会导致以下症状:
-
潮红:
面部、颈部和胸部的发红
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瘙痒:
皮肤瘙痒
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胃肠道症状:
恶心、呕吐、腹泻
结论
维生素 B3(烟酸)是一种对人体健康至关重要的水溶性维生素。它参与能量代谢、神经系统健康、皮肤健康和胆固醇调节等多种重要过程。通过均衡的饮食,大多数人可以获得足够的维生素 B3。但是,素食主义者、酗酒者和患有某些疾病的人可能需要考虑补充剂。
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